Yoga Asanaları Yaparken Nefes

‘Nefes Yoganın merkezinde çünkü nefes yaşamın merkezinde… ve Yoga da yaşam hakkında’
T. Krishnamacharya

Vedik bir hikayeye göre zihin, nefes, dil, kulaklar ve gözler bir araya gelip hangisinin daha önemli olduğu konusunda tartışmaya başlamışlar. Birbirleriyle bütünleşmek yerine birbirleriyle yarışmaya kalkmışlar. En sonunda kimin daha üstün olduğunu anlayabilmek için yaşadıkları mağarayı bir yıl süreyle sırayla terk etmeye karar vermişler.

Bedeni ilk önce dil terk etmiş. Beden sessiz yaşamaya devam etmiş. Bir yıl sonra geriye dönünce diğer organlar konuşamadık ama yaşamaya devam ettik demişler. Daha sonra gözler terk etmiş. Beden kör olarak yaşamaya devam etmiş. Göremedik ama yaşamaya devam ettik demişler. Zihin terk edince beden bilinçsiz yaşamaya devam etmiş. En sonunda nefes bedeni terk etmeye kalkışınca beden ölmeye ve bütün her şey enerjisini kaybetmeye başlamış. Hepsi nefesi kalması için ikna ederek onun üstünlüğünü kabul etmiş. Sonuç olarak tartışmayı kazanan nefes olmuş.

Günlük yaşamda nefesin pek üstünde durulmaz aslında. Nefes alıp veriyorsak zaten sorun yoktur. Yoga pozlarını yaparken durum tamamen farklı. Yoganın merkezinde nefes var. Bu yazının konusu yoga asanaları yaparken kullandığımız nefes.

Hocam Gary Kraftsow’un sutra şeklinde bir açıklaması var. ‘Farkındalığı nefese taşırız. Nefesle birlikte omurganın hareketi başlar ve omurganın hareketiyle kollar, bacaklar ve kafa hareket eder’. Her şey nefesle senkronize hale gelir. Yıllar önce Los Angeles’ta bir yoga stüdyosunda girdiğim derste hoca şöyle bir yönlendirme yapıyordu. ‘Nefes al evet çok güzel, nefes ver süper.’ Ama neyin çok güzel neyin süper olduğunu anlamadım. Peki yoga asanaları yaparken nefesten nasıl yararlanacağız?

Nefes = Şekil değişikliği

Krishnamacharya ile aynı gelenekten gelen Leslie Kaminoff nefesi göğüs kafesi ve karındaki şekil değişikliği olarak tanımlıyor. 2012 yılında Leslie Kaminoff’tan 72 saatlik online Yoga Anatomisi eğitimi alırken eğitimin neredeyse üçte birinin nefes hakkında olması beni ilk başta şaşırtmıştı. Nefesle ilgili anlatacak bu kadar şey var mıydı? Korkmayın hepsini bu yazıda anlatmayacağım.

Bu yazıda sadece Leslie Kaminoff’tan değil hocam Gary Kraftsow’dan öğrendiklerimi de anlatacağım. Onsuz olmaz J

İki ayrı boşluk göğüs ve karın boşlukları ve bunların arasında da diyafram. Nefesle birlikte hem karın hem göğüs boşluğu şekil değiştirir ama farklı biçimlerde. Karın boşluğunun şekli değişir ama hacmi aynı kalır. Nefes aldığımızda karnı vurgularsak karın dışarıya çıkar. Göğüs kafesinin ise hem şekli hem hacmi değişir. Göğüs kafesindeki hacim artışı 3-boyutlu, yukarıdan aşağıya, yanlara ve önden arkaya.

Nefes merkezli yoga uygulaması da aslında nefes alış verişin uzantısı. Derslerde sürekli tekrarladığım şey hareket ederken nefesten yararlanmak yani kolları kaldırıp gökyüzüne uzatırken nefes alışı kullanmak. İndirirken nefes verişi kullanmak. Yoga uygulaması gerçekte bedendeki şekil değişikliği. Omurga bu boşlukların arkasında hareketli bir yapı. Nefes alınca omurga uzar ve nefes verince stabil hale gelir ve esner.

  1. Savaşçı pozunda nefes alırken göğüs kafesinin kalçalardan uzaklaşması pozda kalabilmemiz için yapısal destek sağlar. Nefes verişle göbek deliği omurgaya yaklaşırken arka ayağın yere daha fazla yerleşmesiyle bedenin arkası uzar. Kısaca omurga nefesin arkasında ve nefes omurganın önünde. Birbirlerinden ayrı değiller.

Nehirde yüzmek gibi. Nefes nehirdeki akıntı. Nefes hareketten önce başlayarak omurganın doğal hareketini vurgular. Asana bu hareketle birleşir.

Çalışma 1: Nefesle birlikte omurgadaki şekil değişikliklerini gözlemlemek.

Sırt üstü uzanın. Dizler kıvrık ve ayak tabanlarınız yerde olsun.

  • Belin kavisini gözlemleyin. Elinizi belin altına yerleştirerek yerle arasındaki mesafesini anlayın.
  • Nefes alışla birlikte belin kavisinin arttığını, yerden uzaklaştığını fark edin.
  • Nefes verişle birlikte belin yere yaklaştığını fark edin.

Beli özellikle yere itmeye veya yerden uzaklaştırmaya çalışmayın. Nefes olabildiğince doğal olsun. Kimimizde bel daha çok uzaklaşır kimimizde daha az. Tamamen anatomik yapıyla ilgili.

Biraz evvel verdiğim 1. Savaşçı pozundaki arka bedeni galiba şimdi daha iyi anlatabildim. Ancak istediğimiz şey nefes aldığımızda belin kavisinin aşırı artması veya nefes verirken tamamen düzleşmesi değil. Derslerde bunu hep bir dans diye tanımlıyorum. Benim gibi belinizin kavisi zaten fazlaysa tabi ki daha fazla arttırmanıza gerek yok.

Buradaki çalışmada sadece belin kavisindeki değişikliği gözlemlediniz.

Karına ve göğüs kafesine nefes

Patanjali Yoga Sutra’larda asanayı tanımlayan sutra II.46’daki Sthira ve Sukha kavramları burada da var. Çok basit tercümeyle güçlü ve rahat. Hep yerçekiminin olduğu ortamda yaşıyoruz. Nefes alışlar bizi kaldırır, nefes verişler bırakma ve desteklemeye izin verir.

Çalışma 2: Yoga asanaları yaparken nefes nereye olmalı?

Oturduğunuz yerde dik bir sırtla veya ayakta yapın.

  • Nefes alışla birlikte göğüs kafesi kalçalardan uzaklaşırken kolları kaldırıp tavana uzatın. Birkaç kez tekrarlayın.
  • Nefesi yine göğüs kafesine doldurarak kollarınızı kaldırmadan kaldırdığınızı imgeleyin. Birkaç kez tekrarlayın.
  • Nefesi karına alarak kolları kaldırdığınızı imgeleyin.

Nefesin desteğini kaybettiğinizi hissettiniz mi? Yoga pozlarını yaparken nefesin sağladığı yapısal desteğe ihtiyacımız var. Özellikle ayaktaki pozlarda. Zeminin ayak tabanları gibi daha dar alana sahip olduğu pozlarda. Zemin ne kadar genişlerse yani oturarak yapılan pozlar veya sırt üstü pozlar gibi nefes de farklılık gösterecektir. Ancak bu yazdıklarımı tek bir reçete olarak algılamaktansa kendi deneyimleriniz daha önemli.

Göğüs kafesine nefes uzama sağlar ve karın duvarını stabilize eder. Nefes almak uzatır, yer açar. Karına nefes her yöne genişlemeye ve kök salmaya izin verir.

Göğüs kafesine nefes alırken karnın hareketini kısıtlarız. Karına nefes alırken karın duvarını rahatlatırız. Göğüs kafesi daha stabil hale gelir.

Son dinlenmede hiçbir zaman göğüs kafesinin hareketinden bahsetmeyiz. Artık beden enerjiye ve yapısal desteğe ihtiyaç duymaz dinlenmeye geçmiştir. Zemin ayaktaki pozlara kıyasla çok daha geniştir. Bedenin bir an önce sakinleşmesini isteriz.

Gary Kraftsow nefesi farkındalığın içinde dolaştığı bir araç olarak tanımlıyor. Nefesi göğüs kafesine, karına veya el parmak uçlarına alıyor olsak da aslında nefes aldığımız yer tabi ki akciğerler. Farkındalığımız sayesinde göğüs kafesine nefes alırken karnın hareketini kısıtlıyoruz.

Çalışma 3: Göğüs kafesine ve karına olan nefesi gözlemlemek.

Yere oturup ayak tabanlarını birbirine birleştirin. Dizler ne kadar rahatsa topuklar o kadar kasıklara yakın olsun. Ellerle ayakların dışını veya ayak bileklerini kavrayın.

  • Nefes alırken göğüs kafesini kalçalardan uzaklaştırın. Nefes verip göbek deliğini omurgaya yaklaştırırken ayaklara doğru uzayın. Birkaç kez tekrarlayın.
  • Ayaklara doğru uzadığınızda kalın.
  • Pozdayken nefesi göğüs kafesine alıp etkilerini gözlemleyin.
  • Pozdayken nefesi karına alıp etkilerini gözlemleyin.

Gerçek hislere odaklanmak için bu çalışmayı farklı bir zamanda bir kez daha yapın. Nefes alışkanlığınızı fark edin. Alışkanlığı fark edip sadece hislere odaklanabilir misiniz?

Diyafram nefesi nedir?

Diyafram nefesle ilgili birincil kaslardan biri. Diğeri kaburgaların arasındaki kaslar ve karın kasları. Karın boşluğundaki şekil değişikliği bazen karın diyafram nefesi olarak adlandırılır. Diyafram solunumla ilgili birincil kaslar arasındadır. Yani diyafram kası olmadan nefes olmaz.

Biraz diyaframdan bahsetmenin zamanı geldi. Nefes alışla birlikte diyafram kasılır. Bütün göğüs kafesi tek bir birim olarak hareket eder. Diyafram tek başına göğüs kafesinin içinde bu 3-boyutlu genişlemeyi yaratabilir.

Artık bebekler gibi nefes alıp veremeyiz. Çünkü büyüdük. Akciğerlerimiz bebekler kadar katı değil, kemik ve kıkırdaklar da onlarınki gibi esnek değil. Genellikle yatay oldukları için karındaki hareket daha fazla. Bebekler bizim için iyi birer örnek değil. Bebeklerdeki Sthira ve Sukha tamamen farklı.

Nefesin yönü

Diyaframın yönüyle aynı. Yani nefes alırken diyafram kası aşağıya iner ve nefes verirken yukarıya doğru hareket kendi mantar, kask şekline kavuşur.

Çalışma 4: Nefesi ilk göğüs kafesine veya karına almak.

Yere veya sandalyeye oturarak yapın.

  • Nefesi ilk karına alıp oradan yukarıya göğüs kafesine çıkartın.
  • Nefesi ilk göğüs kafesine alıp oradan karını doldurun.
  • Birkaç kez tekrarlayıp deneyimlerinizi yazın.

Bu çalışmayı eğitimlerde yaptırdığımda iki farklı grup oluşuyor. Göğüs kafesine veya karnına daha rahat nefes alanlar. Alışkanlıkla ilgili olabilir mi acaba?

Bu çalışmadaki gözlemlerinizi anlatan mesajınızı banucadirci@gmail.com adresinde heyecanla bekliyorum.


Categories: Nefes

Post Your Thoughts